¿No podés dormir? 4 causas del insomnio y 3 claves para descansar

iLady dice:

El insomnio: una alerta silenciosa

El insomnio no es simplemente “no poder dormir”. Es como una alarma silenciosa durante la noche que nos advierte que nuestro cuerpo está fuera de balance. El estrés, la alimentación, las rutinas y hasta los medicamentos pueden atraparnos en un círculo vicioso: mientras más queremos dormir, más despiertas estamos. Más cansancio de día, más ansiedad por la noche. La doctora Hsu Chih-Yu nos recuerda que el verdadero remedio no son solo las pastillas, sino un reajuste consciente del entorno, los hábitos y la nutrición, para recuperar noches serenas y días llenos de vitalidad.

Dormir profundamente es un verdadero lujo. Pero… ¿qué pasa cuando llegás a la cama y el sueño simplemente no llega? Más allá de despertarte sin energía y sentirte agotada, hay patrones escondidos que no solo deterioran la calidad del descanso, sino que también pueden llevarte a aumentar de peso. La doctora Hsu Chih-Yu, de Sunrise Clinic, nos revela con sensibilidad las bases fisiológicas detrás de un sueño reparador.

 

Las 4 causas principales del insomnio

Dormir bien es esencial para la salud física y emocional. Sin embargo, cada vez más personas se quejan de no lograr un descanso profundo. ¿Cuáles son los factores que sabotean nuestro sueño cada noche? Profundicemos en estas cuatro razones fundamentales:

(1) Rutina irregular

Un estilo de vida desordenado, estímulos ambientales como ruidos, temperaturas extremas o luz intensa pueden interrumpir ese anhelado momento de desconexión. Dormir y despertarse a diferentes horas cada día rompe con los ciclos naturales de descanso.

(2) Estrés

La presión constante —ya sea laboral, familiar o personal— cuando no es liberada, mantiene al cuerpo en estado de tensión crónica. Esto puede derivar en ansiedad, tristeza o depresión, sobrecargando nuestro sistema nervioso y afectando la transición al sueño profundo. El cuerpo y la mente siempre se comunican, y un corazón inquieto puede manifestarse en insomnio.

(3) Enfermedades

Dolores físicos sutiles o enfermedades serias —como los trastornos cardiovasculares o el síndrome de apnea del sueño— interrumpen el descanso y fragmentan el sueño profundo necesario para regenerarnos.

(4) Medicamentos

Algunos tratamientos prolongados pueden tener efectos secundarios no deseados sobre el descanso. Medicinas para la presión pueden interferir con la melatonina; los diuréticos provocan necesidad de orinar de noche; los antidepresivos pueden mantenernos en estado de alerta.

Las consecuencias de dormir mal se reflejan no solo en el estado de ánimo, sino también en la salud física. Y las repercusiones pueden ser profundas.

Etapas del deterioro: desequilibrio hormonal → trastornos metabólicos → aumento de peso → enfermedades crónicas

El estrés eleva el cortisol, la hormona del estrés, interrumpiendo el sistema inmune, ralentizando el metabolismo e impulsando la acumulación de grasa. Dormir mal desequilibra el sistema hormonal del apetito, aumentando la grelina (hambre) y reduciendo la leptina (saciedad). Estudios revelan que alterar el reloj biológico está estrechamente ligado a la resistencia a la insulina y enfermedades como la diabetes tipo 2 o afecciones cardíacas.

 

Los 5 alimentos que sabotean tu descanso

• Café y estimulantes

El café y otras fuentes de cafeína activan el sistema nervioso central: más difícil conciliar el sueño, menos tiempo de descanso y mayor fragmentación del ciclo nocturno.

• Cenas grasosas y abundantes

Una cena rica en grasas saturadas y pobre en fibra reduce el sueño de ondas lentas, ese que más repara al cuerpo. Azúcares y carbohidratos simples causan picos y caídas de glucosa durante la noche, lo que interrumpe el descanso.

• Alcohol

Aunque el vino nocturno parezca relajante, afecta negativamente el sueño REM. Además, relaja los músculos respiratorios, lo que puede agravar problemas como la apnea nocturna.

• Alimentos que producen gases

Alimentos como legumbres, refrescos, vegetales crucíferos, cebollas y ajos pueden causar hinchazón, reflujo y malestar digestivo, alterando la calidad del sueño.

• Comidas picantes y especiadas

Las salsas picantes, chiles u otros condimentos exigen al estómago un esfuerzo mayor, facilitando el reflujo ácido. También elevan la temperatura corporal, lo que puede detener la transición hacia el sueño profundo.

Mitos sobre el sueño: Preguntas frecuentes

• ¿Roncar fuerte es señal de buen descanso?

No necesariamente. Los ronquidos intensos, en especial acompañados de pausas en la respiración, pueden ser síntomas de apnea del sueño.

• ¿Dormir con luz tenue afecta la salud?

Sí. Incluso una luz tenue puede alterar la producción de melatonina, afectar la sensibilidad a la insulina, modificar el metabolismo y fomentar el aumento de peso.

• ¿Usar el celular antes de dormir interfiere con el sueño?

La luz azul de las pantallas engaña al cuerpo simulando luz solar, activando el sistema simpático y elevando el estrés interno, lo que entorpece el descanso.

• ¿El alcohol facilita el sueño?

Falsa percepción. Aunque genera somnolencia inicial, interfiere con las fases más profundas y regenerativas del sueño, causando un descanso fragmentado.

• ¿Dormir poco o demasiado engorda?

Sí. Dormir menos de siete horas o más de nueve puede alterar la regulación del apetito, atrayendo el aumento de peso, según estudios norteamericanos.

• ¿Acostarse tarde engorda?

Sí. Dormir tarde altera los ritmos circadianos, reduce el gasto calórico diario e incrementa el deseo de alimentos poco saludables.

3 claves para lograr un descanso natural y sin medicamentos

(1) Ambientar tu refugio nocturno

• Durante el día, buscá exponerte a la luz natural o buena iluminación. Esto regula tu reloj biológico y mejora la atención.

• Evitá pantallas brillantes antes de dormir: celulares, televisión, computadoras. La luz azul es enemiga del descanso.

• Oscurecé el cuarto y mantenelo silencioso. Esa atmósfera tranquila y tenue facilita el ingreso al sueño profundo.

(2) Ajustes en alimentación y rutina

• Evitá el café y las bebidas alcohólicas cerca de la hora de dormir. Ambos enemigos silenciosos impactan negativamente el sueño nocturno.

• Planificá la cena al menos cuatro horas antes de dormir para que el cuerpo ya no esté ocupado en el proceso digestivo.

• Antes de dormir, ejercicios suaves como estiramientos o yoga pueden ayudarte a soltar tensiones y entrar en una calma profunda.

(3) Nutrientes aliados del sueño

• Complejo B y vitamina D: esenciales en la producción de GABA, un neurotransmisor que promueve la calma y facilita el descanso nocturno.

• Magnesio: este mineral regula el sistema nervioso, participa en la secreción de melatonina y puede encontrarse en alimentos como espinaca, atún o semillas de calabaza.

Un descanso restaurador no solo mejora el humor y la productividad, también fortalece la barrera inmunológica de nuestro cuerpo.

El sueño profundo debe ser prioritario: ajustar el entorno, nutrir el cuerpo y respetar los horarios no es un lujo, es una inversión en bienestar.

Dormir bien es la base de tu belleza, salud interior y energía radiante cada día. Nunca lo subestimes.