iLady dice:
Si durante el día vives somnolienta o te cuesta concentrarte, puede que el problema no sea simplemente cuántas horas duermes, sino un desequilibrio en tus hábitos diarios y en tu reloj biológico. El Dr. Song Yen-Ren analiza las causas del letargo y comparte cuatro consejos prácticos —desde el momento perfecto para tomar café, la forma adecuada de tomar una siesta, hasta pequeñas mejoras en la dieta y actividad diaria— para que recuperes tu energía y luminosidad interior. Al volver a sincronizar tu reloj interno, tu vitalidad regresará delicadamente, como un amanecer tropical.
¿Por qué, a pesar de haber dormido toda la noche, te sientes enérgica al despertar pero te invade el cansancio unas horas después? Sentirse agotada a media mañana es común, pero no es lo ideal. Si notas que nunca logras despertarte del todo o luchas contra la fatiga durante el día, quizás sea hora de evaluar la calidad de tu descanso. Muchas personas recurren al café por la mañana o al clásico ‘cabezazo’ sobre el escritorio al mediodía, pero estos remedios mal empleados podrían tener efectos contraproducentes que debes tomar en cuenta.
¿Cuál es la mejor hora para saborear tu café?
Tomarlo en el momento equivocado podría dejarte más agotada que antes.
Si eres de las que no empieza su día sin una taza humeante de café, debes saber algo importante: desde la perspectiva de la medicina del sueño, no es recomendable usar el café como tu primer impulso de la mañana.
Cuando necesitas cafeína apenas despegar del colchón, probablemente tu sueño no está siendo reparador. Tomar café para contrarrestar ese déficit puede sobrecargar tu cuerpo y hacer que liberes más hormonas del estrés —nada ideal para tu bienestar a largo plazo.
El ciclo natural saludable debería seguir esta armonía: “cuanto mejor duermes, más fácil es despertar; cuanto más horas despierta llevas, más fácil es dormir”. Por eso, justo al levantarte es cuando deberías sentirte más restaurada y lista para conquistar el día. Un café en ese instante puede estimular en exceso tu sistema nervioso simpático y acelerar el consumo de energía, resultando en un bajón de energía por la tarde.
Entonces, ¿cuándo es ideal disfrutar tu café? Se recomienda que tomes tu primera taza entre 3 a 5 horas después de empezar tu jornada. Si te das un breve descanso por la tarde, puedes tomar una segunda taza entre 1 a 2 horas después de la siesta. Eso sí, tu última dosis de cafeína debe estar al menos 6 horas antes de dormir.
Y no olvides: lo ideal es no sobrepasar las tres tazas al día.
Disfrutar un buen café debería ser un ritual placentero y revitalizante. Al elegir el momento adecuado, no solo aumentas tu atención y lucidez, también apoyas el control de peso, e incluso la calidad de tu sueño nocturno. ¡Sí, el timing sí importa!
¿Tienes costumbre de dormir la siesta? ¿Cómo la haces?
(1) Después del almuerzo, siempre necesitas una siestita
(2) Solo duermes cuando estás agotada
La siesta, practicada con sabiduría, es todo un arte.
Según la medicina del sueño, hay dos condiciones clave para que una breve siesta sea realmente restauradora:
Primero, la oportunidad para dormir (Sleep Opportunity)
＊ Encuentra un ambiente adecuado y el momento preciso para descansar
Dormir en espacios inadecuados o momentos inconvenientes, como en la oficina o en horarios incómodos, puede generarte estrés. Así, lo que debería ser un breve descanso se convierte en una experiencia nada saludable.
Segundo, la duración
＊ No más de 30 minutos
Extender una siesta más allá de los 30 minutos puede hacerte entrar en sueño profundo, y al ser bruscamente despertada por un alarma artificial, podrías sentirte aún más aturdida, afectando tu productividad por la tarde. Pero ¿la medicina del sueño apoya o desaprueba dormir siesta regularmente?
En realidad, los expertos recomiendan: ¡no establecer las siestas como rutina diaria! La Asociación Americana del Corazón publicó un artículo que muestra que las siestas diarias regulares pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluso más que en quienes hacen siestas ocasionales.
La explicación es simple y poderosa: si tomas una siesta solo cuando realmente lo necesitas, tu cuerpo obtiene un descanso genuino y se recupera. Forzarse a dormir sin necesidad sería como comer sin apetito: no beneficia al cuerpo y puede hasta empeorar su estado.
Así que relájate, disfruta tu día, y toma una siesta solo cuando tu cuerpo te lo pida.
Tus claves para un sueño reparador
1. Siestas inteligentes
– Encuentra un espacio y momento adecuado para descansar
– Si duermes de más de 30 minutos entras en sueño profundo y puede costarte despertar
– Si no necesitas una siesta, no te obligues a tomarla
2. Café en dosis moderadas
– Si haces siesta, toma café entre 1 y 2 horas después de despertar
– Evita tomar café 6 horas antes de irte a la cama
– No sobrepases las 3 tazas al día
3. Luz solar y actividad física matutina
【Ejercicio】
– Realízalo durante el día, evita ejercitarte por la noche
– Hazlo parte de tu ritual diario
– Sube tu temperatura central cerca de 0.5 ℃ en el día para tener sueño de calidad en la noche
Muchos pacientes que sufren de insomnio tienen poca variación entre la temperatura de su cuerpo durante el día y la noche; con ejercicio regular, puedes reactivar ese reloj térmico y lograr un descanso más profundo.
【Luz solar】
Sincronízate con el ritmo del sol: despierta con el alba y permite que tu cuerpo entienda que es de día mediante exposiciones breves al sol. De noche, tu sistema comenzará a apagarse naturalmente.
Si trabajás en interiores, es clave encontrar momentos para salir y conectarte visualmente con la luz natural.
4. Una dieta ligera, no somnolienta
– Evita comidas muy azucaradas, con exceso de carbohidratos o calorías
Estos alimentos inflan tu azúcar momentáneamente, te hacen sentir enérgica por instantes, solo para luego pasar factura: bajan los niveles y entras en un bajón físico y mental que puede opacar tu tarde.
Comparte estas estrategias vibrantes con tus amistades y seres queridos, y dile adiós al letargo. Comienza cada día con la energía radiante que se merece un alma que duerme profundo y vive despierta.
Artículo originalmente publicado en 初日診所. No se permite su reproducción sin autorización.
